Vorbereitung auf den Wanderurlaub

Die richtige Vorbereitung und Ausrüstung für den Wanderurlaub

Wandern ist und bleibt die beliebteste Sportart im Gebirge. Zum Gipfelstürmen braucht man aber nicht nur eine gute Kondition. Auch die richtige Ausrüstung und eine genaue Tourenplanung sind wichtig, damit man wieder gesund im Tal ankommt.

Gute Ausdauer und Akklimatisation:

Die wichtigste körperliche Voraussetzung fürs Bergwandern ist eine gute Grundlagenausdauer. Dreimal wöchentlich 30 Minuten Training per Walking, Radfahren oder Joggen vier Wochen vorher ist die beste Vorbereitung für Touren im Hochgebirge. Doch auch Atmung, Herz und Kreislauf müssen belastbar sein.

Grundsätzlich empfiehlt es sich, das Pensum langsam zu steigern, damit sich der Organismus an die Belastungen und die Höhe gewöhnen kann. Eine Akklimatisationszeit von 3 bis 5 Tagen ist bereits ab 2.000 Meter angesagt.

Richtig gerüstet für den Aufstieg:

Die richtige Ausrüstung ist das A und O auch beim Bergwandern. Wanderschuhe sollten weitgehend wasserdicht, knöchelhoch und so groß sein, dass man beim Abstieg nicht vorne anstößt. Als Obermaterial empfiehlt sich Leder, für innen eine Goretexeinlage. Nur mit einer kräftigen Gummi-Profilsohle ist man im Gebirge trittsicher. Ein Tipp: nicht mit ganz neuen Bergschuhen loslaufen, da kann es schnell Blasen geben. Auch speziell gepolsterte Wandersocken helfen, Druckstellen zu vermeiden.

Die Kleidung soll einerseits vor Hitzestau und Hitzeschlag schützen, andererseits verhindern, dass man sich unterkühlt. Wärme und Schweiß müssen nach außen transportiert werden. Nässe und Kälte hingegen dürfen nicht nach innen dringen. Am besten bewährt sich das „Zwiebelprinzip“.

Für die Unterkleidung eignet sich am besten atmungsaktives Mischgewebe oder Schafwollprodukte, anstatt reiner Baumwolle. Es leitet die Feuchtigkeit vom Körper weg. Dadurch kühlt man bei Pausen nicht aus. Für die Oberbekleidung eignen sich Materialien, die wasserdicht, aber wasserdampfdurchlässig sind; z.B. Goretex. Außerdem müssen die Sachen robust und strapazierfähig sein und genug Bewegungsfreiheit lassen. Eine Garnitur zum Wechseln sollte man auf jeden Fall im Rucksack dabei haben.

Verpflegung:

Will man Bergwandern richtig genießen können, sollte der Körper genügend Kalorien und reichlich Vitamine und Mineralstoffe bekommen. Viel Flüssigkeit und Kohlenhydrate geben zusätzlich Energie. Vor und während der Wanderung sollte man allerdings nicht zu üppig und zu fett essen. Eine langwierige Verdauung nimmt zu viel Sauerstoff in Anspruch, der dann den Muskeln fehlt. Auf der Wanderung sollte man ausreichend Getränk (Wasser oder Apfelsaft mit Wasser verdünnt) und möglichst kohlenhydratreiche Verpflegung (Brot, Obst, Müsli) zu sich nehmen. Beim Bergwandern werden pro Stunde durchschnittlich 300 bis 400 Kalorien verbraucht.